Veel mensen die vaak in de sportschool te vinden zijn hanteren vaak ook vrij religieus een hoogeiwitdieet of gebruiken eiwitshakes. Hoewel de meeste mensen niet twijfelen dát het helpt, is de vraag nog hoeveel het eigenlijk helpt. Dat laatste is een vraagstuk dat een meta-analyse uit 2012 afkomstig van de Maastricht Universiteit heeft geprobeerd te beantwoorden [1].
Kort door de bocht is een meta-analyse een studie die een hele hoop andere studies op een hoop gooit. Dit heeft als voordeel dat je wat meer statistische bewijskracht hebt. Veel studies gedaan met eiwitsuppletie (of een hoogeiwitdieet) hadden namelijk kleine groepgroottes. Hierdoor vind je niet altijd een statistisch significant verschil, terwijl deze er misschien wel was. Je kunt je voorstellen dat wanneer een heleboel studies steeds geen significant effect vinden, maar wel (bijna) altijd een niet-statistisch positief effect, dat dit effect statistisch significant wordt als je de studies als één geheel beschouwt. Ook wordt het met kleine groepsgroottes best wel lastig om een vinger te leggen op hoeveel iets nu daadwerkelijk helpt.
Er is in deze meta-analyse gekeken naar studies waarbij eiwit werd gesuppleerd, of een hoogeiwitdieet werd gevolgd, in combinatie met minstens 6 weken krachttraining. Als uitkomstmaten werd gekeken naar de vetvrije massa, vetmassa, dwarsdoorsnede (CSA) van type 1- & 2-spiervezels, en 1-herhalingsmaximum (1-RM) leg press. In totaal zijn 22 gerandomiseerde studies meegenomen met in totaal 680 proefpersonen (aardig wat).
De resultaten
- Significante stijging van de vetvrije massa met gemiddeld 0.69 kg (95%-BI = 0.47, 0.91 kg).
- Dit effect op de vetvrije massa was vergelijkbaar voor zowel jongeren als ouderen.
- Dit effect op de vetvrije massa was ook vergelijkbaar voor zowel ongetrainde jongeren als getrainde jongeren.
- Geen significant effect op de vetmassa (-0.11 kg, 95%-BI = -0.50, 0.29 kg).
- Significante stijging van de CSA van type 1-spiervezels met gemiddeld 212 micrometer2 (95%-BI = 109, 315 micrometer2).
- Dit effect op de CSA van type 1-spiervezels was alleen significant bij jongeren, niet bij ouderen.
- Significante stijging van de CSA van type 2-spiervezels met gemiddeld 291 micrometer2 (95%-BI = 71.7, 510 micrometer2).
- Dit effect op de CSA van type 2-spiervezels was alleen significant bij jongeren, niet bij ouderen.
- Significante stijging van de 1-RM leg press met gemiddeld 13.5 kg (95%-BI = 6.4, 20.7 kg).
- Dit effect op de 1-RM leg press was vergelijkbaar voor zowel jongeren als ouderen.
De hoeveelheid vetvrije massa nam dus met zo’n 0.7 kg toe t.o.v. de mensen die geen hoogeiwitdieet volgden of eiwit suppleerden. De jongemannen kregen hierbij gemiddeld zo’n 50 g per dag gesuppleerd. Ook merken de auteurs op dat bij aanvang van de interventies door alle groepen al minstens 1.2 g/kg/lichaamsgewicht eiwit werd geconsumeerd. Het is dus niet zo dat de placebogroepen een hele lage hoeveelheid eiwitten binnenkregen.
Bovendien merken de auteurs het volgende op:
When the younger subject groups were stratified for training status, resistance-trained groups were shown to be even more responsive to protein supplementation with respect to changes in their FFM as compared with their untrained counterparts. Resistance-trained subjects supplementing with protein showed a >4 fold gain in FFM when compared with the placebo group.
De absolute stijging in vetvrije massa was dan wel ongeveer hetzelfde in getrainde personen vergeleken met niet-getrainde personen, maar deze stijging was relatief aan de placebogroep een stuk groter bij de getrainde personen. Dit suggereert dus dat een hogere eiwitinname belangrijker wordt naarmate je meer gevorderd bent.
Conclusie
Het effect van een hoogeiwitdieet of eiwitsuppletie is (statistisch gezien) niet heel groot, maar resulteert volgens de meta-analyse in bijna een kilogram meer vetvrije massa over een tijdsbestek van minstens 6 weken in combinatie met krachttraining.
Referenties
- Cermak, Naomi M., et al. “Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis.” The American journal of clinical nutrition 96.6 (2012): 1454-1464.