De wetenschap achter gewichtsverlies

Blijvend gewichtsverlies komt in essentie neer op een negatief verschil tussen energieinname en energieverbruik: meer calorieën verbruiken dan dat er binnenkomen. Praktisch gezien: minder eten dan dat je verbruikt. Ieder pondje gaat door het mondje. Dat gezegd hebbende kleven er nogal wat haken en ogen hieraan. Zo is gewichtsverlies niet hetzelfde als vetverlies. Het is dus belangrijk waar het negatieve energieverschil tussen inname en verbruik uit wordt onttrokken: vetmassa of de magere lichaamsmassa (in het bijzonder: spiermassa). Bovendien zijn energieinname en energieverbruik geen losstaande factoren. Ze zijn afhankelijk van elkaar. Een aanpassing van de energieinname heeft invloed op het energieverbruik. Er komen hierbij een hoop fysiologische processen kijken die het energieverbruik beïnvloeden.

Desondanks is er bij veel gezondheidsprofessionals een veel te simpel beeld ontstaan van afvallen. Zo hanteren velen de zogeheten ‘7000 kcal per kilogram gewichtsverlies’-regel. Deze regel schrijft voor dat als je 500 kcal per dag minder gaat eten dan dat je verbruikt, je iedere week een halve kilogram gewicht verliest. In de praktijk wordt dit ten uitvoer gebracht door een schatting te maken van het energieverbruik, bijvoorbeeld op basis van de Harris-Benedict-formule, om vervolgens daar 500 kcal onder te gaan zitten. Iedere week zou de betreffende persoon dan een halve kilogram gewicht moeten verliezen. Gebeurt dit niet, dan wordt vaak een simpele verklaring gegeven: het energieverbruik dat uit de formule rolde is verkeerd geschat of de persoon in kwestie hield zich niet aan het dieet. Hierbij gaat men voorbij aan het feit dat gewichtsverlies niet lineair verloopt en simpelweg niet goed beschreven wordt door deze regel.

In dit artikel zet ik daarom uiteen welke aspecten van invloed zijn op gewichtsverlies en die verklaren waarom onder meer de ‘7000 kcal-regel’ zoals gehanteerd in de praktijk, enorm tekortschiet en waarom gewichtsverlies altijd trager en moeizamer verloopt dan gedacht. Gewichtsverlies is bij uitstek een dynamisch proces en laat zich dan ook niet vangen door statische methoden zoals de 7000 kcal-regel.

Ook is het makkelijker gezegd dan gedaan om de energieinname aan te passen. Je lichaam verzet zich en schroeft de eetlust op. Voor de een is het wat makkelijker dan een ander om wat minder te eten en in het bijzonder lijkt dit vooral bij mensen met (voormalig) overgewicht een moeilijk punt. Anders waren ze tenslotte nooit teveel gewicht aangekomen.

De ene kilo lichaamsgewicht is de andere niet

Ik schreef in een eerder artikel dat je ruim 9000 kcal moet verbruiken om 1 kilogram vetmassa kwijt te spelen. Dat is flink hard zwoegen. Als je echter op een hete dag gaat trainen ben je ook al snel een kilo lichter. Natuurlijk is dat geen vet, maar vooral een hele hoop vocht dat je verloren bent door zweten. In zo’n situatie ligt het nu eenmaal erg voor de hand dat het geen vetmassa is. Het illustreert echter perfect het punt dat ik wil maken, namelijk dat de ene kilo de andere niet is. Er zijn namelijk nog een hoop andere situaties waarin de weegschaal ‘bedriegt’.

Je gewicht is de optelsom van een hoop zaken. Eén van die zaken is de opslag van stoffen waaruit het lichaam energie kan onttrekken: koolhydraten (opgeslagen glycogeen), vetten (met name triglyceriden opgeslagen in het vetweefsel), maar ook eiwit. Van deze laatste wordt de meeste energie tijdens het afvallen onttrokken uit spiereiwitten. Naast deze drie energiehoudende stoffen is een groot deel van het gewicht van het lichaam ook te danken aan een hele hoop water en nog wat mineralen, in het bijzonder het calcium en fosfaat van het skelet.

Tijdens het afvallen wil je eigenlijk alleen vetmassa verliezen en zo min mogelijk van de rest (de vetvrije massa). De vetvrije massa is in essentie de optelsom van eerder genoemde; het gewicht van het skelet, vocht, eiwit en glycogeen. De skeletmassa is vrij stabiel en kan zelfs licht toenemen wanneer afvallen wordt gecombineerd met fysieke inspanning, met name krachttraining en oefeningen die de botmineraaldichtheid kunnen verhogen. Toch kan de skeletmassa tot wel 2% afnemen per 10% gewichtsverlies van de lichaamsmassa, met name bij postmenopauzale vrouwen [1]. Desalniettemin kunnen we door de geringe impact gewichtsveranderingen van de skeletmassa negeren wanneer we op de weegschaal stappen.

Wat echter niet genegeerd kan worden, naast vet, is de impact van veranderingen in de eiwit-, glycogeen- en vochtmassa op de weegschaal. Het lichaam slaat ruwweg zo’n halve kilogram koolhydraten op als glycogeen in de spieren en lever. De opslag van glycogeen gaat ook gepaard met de opslag van wat water. Elke gram glycogeen wordt opgeslagen met ongeveer 2.7 gram water [2]. De opslag van een halve kilogram glycogeen gaat dus hand in hand met de opslag van 1.35 kilogram water. Dat maakt een totaal van 0.5 + 1.35 = 1.85 kilogram. De hoeveelheid energie die ligt opgeslagen in 1 gram glycogeen is 4.19 kcal [3]. Als je rekening houdt met de opslag van water die gepaard gaat met de opslag van glycogeen, dan kom je uit op een energiedichtheid van 1132 kcal per kilogram gehydrateerd glycogeen. Dit staat in schril contrast met vet, dat een energiedichtheid van 9440 kcal per kilogram kent [3].

Even ter illustratie een extreem voorbeeld. Stel je verbruikt 1132 kcal en die energie is volledig afkomstig uit gehydrateerd glycogeen, dan verlies je 1 kilogram op de weegschaal. Komt diezelfde hoeveelheid energie echter alléén uit vet, dan verlies je slechts 120 gram op de weegschaal. De weegschaal kan daarom bij diëten die het glycogeen uitputten enorm misleiden. Dit zijn diëten die een hele lage hoeveelheid koolhydraten hebben. Zij putten het glycogeen uit waardoor vrij snel een gewichtsverlies wordt gerealiseerd. Ook verlies je wat extra vocht door de lage insulineconcentratie die daarmee gepaard gaat; insuline zorgt namelijk voor het vasthouden van natrium (en daarmee ook van vocht) [4].

Dan nog de impact van het verbruik van eiwit. Het lichaam kent niet echt een opslag van eiwit, zoals dat het wel kent voor vet (triglyceriden opgeslagen in vetweefsel) en koolhydraten (glycogeen opgeslagen in lever en spieren). Al het eiwit in het lichaam kent een zekere functie. Wanneer er een beroep wordt gedaan op lichaamseiwit om het lichaam te voorzien in zijn energiebehoefte, wordt er dus functioneel eiwit afgebroken. Tijdens een energiebeperkt dieet zijn dit met name spiereiwitten. Ook eiwit is gehydrateerd aanwezig in het lichaam, net als glycogeen. De schatting van hydratatie loopt redelijk uiteen, maar 1.6 gram water per gram eiwit lijkt een goede schatting [5]. Je zou voor eiwit hetzelfde sommetje kunnen maken als dat we hierboven hebben gedaan voor glycogeen. De hoeveelheid energie per gram eiwit ontloopt die van glycogeen nauwelijks met 4.7 kcal per gram [3]. Gehydrateerd eiwit kent dus, uitgaande van die 1.6 gram water per gram eiwit, een energiedichtheid van 1808 kcal per kilogram. Dezelfde hoeveelheid energie uit 1 kilogram gehydrateerd eiwit zit wederom in slechts 192 gram vet.

Resumerend dus het volgende:

• 1 kilogram gehydrateerd glycogeen = 1132 kcal
• 1 kilogram gehydrateerd eiwit = 1808 kcal
• 1 kilogram vet = 9440 kcal

Als je lichaam energie verbruikt, is het belangrijk in welke verhouding glycogeen, eiwit en vet hieraan hebben bijgedragen. De weegschaal maakt namelijk geen onderscheid tussen gewichtsverlies van vet of glycogeen, eiwit en vocht.

Wanneer er een energiebeperkt dieet wordt gekozen met een fatsoenlijke hoeveelheid koolhydraten, is de netto bijdrage van glycogeen aan gewichtsverlies vrij bescheiden. Wat dan overblijft is de vraag hoeveel van de energie wordt onttrokken uit de magere lichaamsmassa (in het bijzonder spiermassa) en hoeveel uit vetmassa. De verhouding tussen beide wordt ook wel de energieverdelingsratio (Eng.: energy partition ratio) genoemd, of kortweg de P-ratio. De P-ratio kan een waarde aannemen van 0 tot 1, waarbij 0 betekent dat alle energie afkomstig is uit vet en 1 betekent dat alle energie afkomstig is uit de magere lichaamsmassa (eiwit). Zonder terug te vallen op een hoop formules is het voldoende om te weten dat de P-ratio afhankelijk is van de vetmassa. Hoe meer vet je hebt, des te lager de ratio zal zijn. Als een obees persoon begint met afvallen zal de energie dan ook overwegend afkomstig zijn uit zijn vetmassa. Des te meer vetmassa deze persoon echter verliest, des te groter zal de bijdrage van eiwit zijn aan het energieverbruik. Dit is geïllustreerd in onderstaande afbeelding.

Let op: er zijn flinke interindividuele verschillen hierin die een genetische grondslag hebben. Jan heeft kutgenen en verliest bijvoorbeeld bij een gegeven vetmassa een stuk meer magere lichaamsmassa dan Kees met goede genen bij eenzelfde energietekort. Aanleg (je genen) is belangrijk. Ook is de P-ratio afhankelijk van beïnvloedbare factoren, waaronder de hoeveelheid eiwit in de voeding en de fysieke inspanning van een persoon. Iemand die geregeld in de sportschool te vinden is om met gewichten te spelen en daarbij een hoogeiwitdieet volgt zal, gegeven overige gelijke omstandigheden, een lagere P-ratio hebben dan iemand die dat niet doet. Een hoogeiwitdieet en krachttraining sparen de spiermassa.

Gewichtsverlies en energieinname beïnvloeden het energieverbruik: adaptatie

Vaak wordt zonder na te denken gebruikgemaakt van de regel dat je voor 1 kilogram gewichtsverlies een energietekort van 7000 kcal moet creëren. Naast dat dit afhankelijk is van de verhoudingen uit welke energiebronnen dit wordt geput, zoals in voorgaande sectie aangekaart (als het zuiver uit vet zou komen zou je een tekort van 9440 kcal moeten creëren), gaat deze regel ervan uit dat gewichtsverlies statisch verloopt. Dat wil zeggen dat wanneer je een energietekort van 500 kcal per dag creëert, je iedere week een halve kilogram zou moeten afvallen. Dit strookt in de verste verte niet met de realiteit. Dit heeft verscheidene redenen, waaronder het gegeven dat gewichtsverlies en energieinname ook impact hebben op je energieverbruik. Je zou dus aan de lopende band je calorieinname moeten bijstellen om het lineaire gewichtsverlies van de ‘7000 kcal-regel’ te realiseren. Het beste kun je deze regel volledig vergeten, het werkt gewoon niet in de praktijk.

Om te kunnen doorgronden hoe gewichtsverlies en energieinname het energieverbruik beïnvloeden is het handig om te weten waaruit nu precies het totale energieverbruik bestaat. Het totale energieverbruik wordt doorgaans opgesplitst in vier componenten:

1. rustmetabolisme (RMR, Eng.: resting metabolic rate);
2. thermische effect van voeding (TEF, Eng.: thermic effect of food);
3. thermische effect van geplande activiteit (TEA, Eng.: thermic effect of activity).
4. thermische effect van ‘spontane’ activiteit (NEAT, Eng.: non-exercise activity thermogenesis. Samen met TEA wordt dit ook wel de activity energy expenditure genoemd [AEE])

Het rustmetabolisme is het energieverbruik van je lichaam in een rusttoestand en op een nuchtere maag. Dat komt ongeveer neer op de energie die nodig is om je in leven te houden. Het is dus de optelsom van het energieverbruik van alle metabole processen die in rust in je lichaam plaatsvinden. Onderdeel hiervan zijn onder meer de metabole processen die plaatsvinden in het spier- en vetweefsel, welk goed zijn voor respectievelijk 13 en 4.5 kcal per kilogram per dag [7]. Ook zaken als het energieverbruik voor de eiwit-, vet- en glycogeenomzet (Eng.: turnover) dragen bij aan het rustmetabolisme. Wanneer je vet- en spiermassa verliest door een energietekort is er ook een zogeheten adaptieve component die ingrijpt op het rustmetabolisme. Deze adaptieve component wordt in de volksmond ook wel simpelweg een vertraging van de stofwisseling genoemd. De RMR-aftrek hiervan is uiteraard kleiner dan het gecreëerde energietekort en zal dus nimmer een gecreëerd energietekort kunnen compenseren. (Dit wordt soms onterecht gedacht waardoor dan wordt geadviseerd om meer te eten zodat je zogezegd wel weer zou kunnen afvallen.)

In het bekende Minnesota Starvation Experiment werden proefpersonen 24 weken lang op een energiebeperkend dieet gezet van ~44% van hun basale energie-onderhoud (~1585 kcal/d). Er vond een flinke daling plaats van het totale energieverbruik. Een gedeelte van deze daling kwam door de verminderde lichaamsmassa en verminderde fysieke activiteit. Echter, zo’n 11% van de daling van het totale energieverbruik (~175 kcal) bleek te komen door adaptatie van het rustmetabolisme [8]. Bovendien bewogen de proefpersonen minder en werd er dus minder energie verbruikt door de spieren. Voorts werd er ook minder gegeten, waardoor de bijdrage van TEF afnam. Al met al was het totale energieverbruik ruim gehalveerd na de 24 weken op het flink energiebeperkende dieet, waardoor ze zo’n beetje weer in energiebalans waren. Als de 7000-kcal-regel zou kloppen zouden de proefpersonen 45 kilogram zijn afgevallen. In het echt waren ze ‘maar’ 16.8 kilogram afvallen. Oftewel, die regel zat er zo’n 270% naast.

Nog even per component van het totale energieverbruik een samenvatting en wat opmerkingen.

• Het rustmetabolisme (RMR) past zich aan tijdens het afvallen. Enerzijds omdat de lichaamsmassa afneemt: vetmassa en spierweefsel gaat verloren, en beide verbruiken een kleine hoeveelheid energie per kilogram. Ook nemen enkele organen, in het bijzonder de lever en nieren, in grootte af wat ook bijdraagt aan een verminderd energieverbruik [9]. Anderzijds ‘vertraagt’ je metabolisme enigszins, waardoor het energieverbruik per kilogram weefsel iets afneemt. Dit wordt de adaptieve thermogenese van het rustmetabolisme genoemd. Denk bij een vertraging van het metabolisme bijvoorbeeld aan een verlaagde eiwitomzet (Eng.: protein turnover) en een daling van natrium-, kalium- en calciumionlekkage langs membranen waardoor de ionenpompen minder energie hieraan hoeven te verspillen [10]. Je lichaam springt zogezegd een beetje zuiniger om met energie. Dit werkt trouwens maar één kant op. Je lichaam gaat niet méér energie verspillen als je meer eet dan je nodig hebt, je krijgt dus geen ‘versnelling’ van je metabolisme [11].
• Het thermische effect van voeding (TEF) wordt gevormd door de hoeveelheid energie die benodigd is voor de vertering, absorptie, transport en metabolisme van de koolhydraten, eiwitten en vetten die je eet. De TEF bedraagt 5-10% van de energie-inhoud van gegeten koolhydraten, 0-3% van lipiden en 20-30% van eiwitten [12]. Gemiddeld genomen maakt TEF zo’n 10% uit van het totale energieverbruik. Wanneer er minder wordt gegeten daalt TEF dus ook mee, vooral wanneer er minder eiwitten worden gegeten. Gezien de meeste diëten juist de koolhydraat- of vetinname beperken, is de TEF-daling vaak gering. Nota bene consumeren atleten vaak ook meer eiwit wanneer zij vet wensen te verliezen.
• Het thermische effect van geplande activiteit (TEA) wordt gevormd door de energie die benodigd is voor sportactiviteiten. Dus het tillen van je gewichten in de sportschool, het rennen door een parkje, het zwoegen op de loopband, het voetballen met je vrienden (als je die hebt), etc. Bij mensen die veel sporten kan dit voor een groot aandeel bijdragen aan het totale energieverbruik. Bij gewichtsverlies, met name spierverlies, is er uiteindelijk een lagere capaciteit om energie te verbranden. Bovendien neemt de werkefficientie van de spieren toe in experimenten waarbij gewichtsverlies is gerealiseerd [13]. Oftewel, voor dezelfde bewegingen wordt minder energie verbruikt. (En niet alleen omdat je minder weegt.)
• Het thermische effect van ‘spontane’ activiteit (NEAT) is vrij variabel van persoon tot persoon. Ook blijkt uit onderzoek dat wanneer iemand tijdens een caloriebeperkend dieet zijn TEA verhoogt, NEAT zal dalen [8]. Wat je dus gepland extra sport op een dag tijdens het diëten kan – in de regel – ten koste gaan van je energieverbruik door fysieke activiteit buiten het sporten om.

Dat gezegd hebbende moet ook worden opgemerkt dat bovenstaande aanpassingen van je lichaam niet binair zijn. Dus geen ‘alles-of-niets’-principe volgen. Het moet gezien worden als een glijdende schaal; des te groter het energietekort, des te groter zullen de adaptaties zijn. Bij een gering energietekort zullen bijgevolg de adaptaties ook gering zijn. En uiteraard, als je nóg minder gaat eten ga je nóg meer afvallen.

Om deze sectie af te sluiten nog een interessante studie van Nederlandse bodem [14]. Klaas Westerterp e.a. onderzochten begin jaren ’90 wat het effect zou zijn van fysieke activiteit op de energiebalans en lichaamscompositie. Hiervoor rekruteerden zij ongetrainde mannen en vrouwen om hen vervolgens in 44 weken tijd klaar te stomen voor een halve marathon. Aan het begin van dit traject werd er wekelijks ongeveer 25 kilometer gerend door de deelnemers, verdeeld over vier trainingssessies. Dit werd steeds verder opgeschroefd om zo uiteindelijk op 50 kilometer per week aan te komen. Wat je zou verwachten was dat daardoor het energieverbruik (dat ook werd gemeten) ook steeds verder zou stijgen. Onderstaand figuur laat echter zien wat er daadwerkelijk werd gemeten:

Links zie je de wekelijkse afstand die werd afgelegd door de proefpersonen uitgezet tegenover de tijd. Rechts zie je het dagelijkse activiteitsenergieverbruik (dat is zowel NEAT als TEA) van de proefpersonen uitgezet tegenover de tijd. Wat meteen opvalt is dat er initieel inderdaad een stijging plaatsvindt. De proefpersonen komen van hun luie kont af en gaan wat doen: het energieverbruik stijgt. Vervolgens gaan ze steeds meer doen (lees: meer hardlopen), maar de stijging van het energieverbruik zet niet voort. Dit kan verklaard worden aan de hand van enkele zaken die ik hierboven heb behandeld. Zo zal de werkefficiëntie van je lichaam beter worden naarmate je vaker hardloopt. Een getraind persoon zal daardoor minder energie verbruiken om een bepaalde afstand af te leggen dan een ongetraind persoon (dit is in deze studie ook voor een piepkleine gedeelte te danken aan het feit dat de deelnemers een klein beetje gewicht verloren). Ook verwacht je, zeker bij een calorietekort (in de studie was er een klein calorietekort, al was de energieinname ad libitum), dat NEAT afneemt. Hetgeen verder zorgt voor een compensatie van het gestegen energieverbruik door het hardlopen.

Tot slot zagen de onderzoekers dat bij de mannen de sleep metabolic rate (het rustmetabolisme, maar dan gemeten gedurende de slaap. Dat valt in de praktijk een paar procent lager uit dan wanneer je het meet bij iemand die wakker is) een heel klein beetje afnam. Naast dat dit effect heel gering was zou je dat trouwens ook niet terugzien in de grafiek omdat de grafiek het activiteitsenergieverbruik weergeeft. Maar desalniettemin wel vermeldenswaardig.

Problematiek omtrent het aanpassen van de energieinname en het behouden van gewichtsverlies

In de praktijk heb je te maken met twee grote problemen met het aanpassen van de energieinname. Het eerste probleem komt er een beetje op neer dat calorieën tellen geen exacte wetenschap is. Als je een brood bij de bakker koopt weet je niet exact hoeveel calorieën deze telt. Als je een patatje in de kantine haalt ook niet. Maar ook wanneer je een stuk vlees koopt bij de supermarkt kan het enigszins problematisch zijn. De voedingswaarde die op zo’n verpakking staat klopt wel aardig hoor, het is geen exact getal, maar het komt goed in de buurt for all practical purposes. Als je echter vervolgens dat stukje vlees bakt in de roomboter, wordt de vraag hoeveel je straks binnenkrijgt van die roomboter. Twee gram, vijf gram, tien gram, …? En zo zijn er voorbeelden te over waarbij je een schatting moet gaan maken van het aantal calorieën. Bijgevolg kan het dus best zijn dat je denkt op papier een aantal calorieën te eten, terwijl dit in de praktijk er misschien wel een paar honderd calorieën naast zit. Ook wanneer je je dieet qua producten flink verandert, maar niet qua calorieën (op papier althans) kunnen er hierdoor aardige verschillen optreden.

Helemaal mooi is ook wanneer mensen hun calorieen willen tellen, maar daarbij weigeren de weegschaal te gebruiken. De schatting van mensen van wat op het oog bijvoorbeeld 200 gram rijst zou moeten zijn loopt flink uiteen. Mensen, zeker wanneer ze nooit neurotisch hun eten maanden- of jarenlang hebben gewogen, zijn gewoon superslecht in schatten van hoeveelheden. Punt. Maar goed, hier kun je in ieder geval wat aan doen. De Blokker binnenlopen en een keukenweegschaal kopen lost dit probleem op.

Dan een ander probleem met het aanpassen van de energieinname, in het bijzonder wanneer je gewicht wilt verliezen… Je lichaam ‘verzet’ zich. Kort door de bocht is het gewoon best wel moeilijk om jezelf te beheersen en ‘honger te lijden’. Je lichaam heeft diverse systemen in place om ervoor te zorgen dat je meer wilt gaan eten zodra je energieinname lager ligt dan het energieverbruik. De geïnteresseerde lezer verwijs ik hiervoor door naar de volgende twee referenties uit de wetenschappelijke literatuur van Stephan Guyenet & Michael Schwartz [15] en van der Klaauw & Farooqi [16].

De meesten lukt het dan nog wel om initieel wat gewicht te verliezen, maar dit zien vast te houden blijkt in de praktijk voor velen ontzettend lastig. Blijvend gewichtsverlies realiseren lukt de meesten dus niet. Na het afvallen komen de kilo’tjes weer terug. Voor een deel is dit misschien te verklaren doordat iemand die gewicht heeft verloren een lager rustenergieverbruik lijkt te hebben dan verwacht zou worden aan de hand van het nieuwe lichaamsgewicht en -compositie [17]. De bijdrage hiervan is echter gering en tot op zekere hoogte controversieel [18]. Een belangrijkere factor verantwoordelijk voor het lagere energieverbruikt lijkt de verminderde bijdrage van fysieke activiteit te zijn. Met name door toedoen van de verhoogde werkefficiëntie van de spieren, die met 20% lijkt te stijgen bij het onderhouden van een lager gewicht [19].

Ook wat de energieinname betreft lijkt je lichaam zijn best te doen om je oude gewicht weer terug te krijgen. Sterker nog, een recente publicatie lijkt ervoor te pleiten dat gewichtsverlies, en het behouden van gewichtsverlies, vooral wordt bemoeilijkt door de invloed die je lichaam uitoefent op de energieinname [20]. Of kortom: van gewichtsverlies krijg je meer trek in eten. Met een elegant experiment hebben onderzoekers geprobeerd de stijging in eetlust te kwantificeren uitgedrukt in kcal per dag per kg verloren lichaamsgewicht. Hierbij kwamen de onderzoekers uit op een stijging van de eetlust van ongeveer 100 kcal per dag per kg verloren lichaamsgewicht. Het dient weinig uitleg dat dit een enorm hekelpunt is met het realiseren van blijvend gewichtsverlies.

Conclusie

Afvallen en blijvend gewichtsverlies realiseren is heel moeilijk. Als het makkelijk zou zijn had niet ongeveer de helft van de Nederlandse volwassen bevolking overgewicht [21]. Hoewel het erop neerkomt dat je meer energie moet verbruiken dan dat je binnenkrijgt, is het te eenvoudig om te stellen dat je gewoon ‘even’ een aantal calorieën onder je energieverbruik moet eten. Je energieverbruik past zich namelijk aan aan je energieinname. Verlaag je je energieinname dusdanig dat je gewicht gaat verliezen, dan zal je energieverbruik ook dalen. Weliswaar is de daling in het energieverbruik minder dan de daling in je energieinname, maar het bemoeilijkt de boel. Ook ziet het ernaar uit dat een beetje sporten/bewegen wel helpt om je energieverbruik te laten stijgen, maar dat meer sporten hiervoor weinig uithaalt. Dit komt doordat je lichaam hiervoor gaat compenseren. Natuurlijk kan je lichaam niet eeuwig door blijven compenseren, maar je zult buitensporig veel moeten sporten om dat energieverbruik verder de lucht in te jagen. Wel is het wijs om wat krachttraining toe te voegen aan je regime: dit spaart de spiermassa. Sterker nog, spierwinst is geen vreemd verschijnsel. Het vertraagt het gewichtsverlies wel wat (zie de sectie ‘de ene kilo lichaamsgewicht is de andere niet’), maar het ultieme doel zou dan ook vetverlies moeten zijn. Gewichtsverlies zul je voornamelijk moeten realiseren door je voeding aan te passen en in mindere mate de lichaamsbeweging.

Bovendien is het ook geen eenvoudige opgave om je energieinname te verlagen onder dat van je energieverbruik. Je krijgt nu eenmaal meer trek in eten als je minder gaat eten. Ook wijst onderzoek uit dat je eetlust verder stijgt bij gewichtsverlies. Dit maakt het behouden van gerealiseerd gewichtsverlies ook moeilijk.

Referenties

1. Shapses, Sue A., and Deeptha Sukumar. “Bone metabolism in obesity and weight loss.” Annual review of nutrition 32 (2012): 287-309.
2. McBride, J. J., M. Mason Guest, and E. L. Scott. “The storage of the major liver components; emphasizing the relationship of glycogen to water in the liver and the hydration of glycogen.” Journal of Biological Chemistry 139 (1941): 943-952.
3. Livesey, Geoffrey, and Marines Elia. “Estimation of energy expenditure, net carbohydrate utilization, and net fat oxidation and synthesis by indirect calorimetry: evaluation of errors with special reference to the detailed composition of fuels.” The American journal of clinical nutrition 47.4 (1988): 608-628.
4. DeFronzo, R. A. “The effect of insulin on renal sodium metabolism.” Diabetologia 21.3 (1981): 165-171.
5. Hall, Kevin D. “What is the required energy deficit per unit weight loss?.” International Journal of Obesity 32.3 (2008): 573-576.
6. Hall, Kevin D. “Modeling metabolic adaptations and energy regulation in humans.” Annual review of nutrition 32 (2012): 35-54.
7. Elia, Marinos. “Organ and tissue contribution to metabolic rate.” Energy metabolism: tissue determinants and cellular corollaries 1992 (1992): 19-60.
8. Westerterp, K. R. “Control of energy expenditure in humans.” European journal of clinical nutrition (2016).
9. Müller, Manfred James, et al. “Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited.” The American journal of clinical nutrition 102.4 (2015): 807-819.
10. Müller, M. J., and A. Bosy‐Westphal. “Adaptive thermogenesis with weight loss in humans.” Obesity 21.2 (2013): 218-228.
11. Hall, Kevin D. “Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 298.3 (2010): E449-E466.
12. Tappy, L. “Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans.” Reproduction Nutrition Development 36.4 (1996): 391-397.
13. Rosenbaum, Michael, et al. “Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects.” American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 285.1 (2003): R183-R192.
14. Westerterp, Klaas R., et al. “Long-term effect of physical activity on energy balance and body composition.” British Journal of Nutrition 68.01 (1992): 21-30.
15. Guyenet, Stephan J., and Michael W. Schwartz. “Regulation of food intake, energy balance, and body fat mass: implications for the pathogenesis and treatment of obesity.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 97.3 (2012): 745-755.
16. van der Klaauw, Agatha A., and I. Sadaf Farooqi. “The hunger genes: pathways to obesity.” Cell 161.1 (2015): 119-132.
17. Rosenbaum, Michael, et al. “Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight.” The American journal of clinical nutrition 88.4 (2008): 906-912.
18. Schwartz, Alexander, et al. “Greater than predicted decrease in resting energy expenditure and weight loss: results from a systematic review.” Obesity 20.11 (2012): 2307-2310.
19. Rosenbaum, Michael, and Rudolph L. Leibel. “Adaptive thermogenesis in humans.” International journal of obesity 34 (2010): S47-S55.
20. Polidori, David, et al. “How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake.” Obesity 24.11 (2016): 2289-2295.
21. Link: https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/overgewicht/cijfers-context/huidige-situatie#node-overgewicht-volwassenen. Geraadpleegd op 17 mei 2017.